ローファットダイエット中でも脂質は必要？おすすめの良質な脂質5選
「ダイエット中は脂質をできるだけ減らした方がいい？」
「ローファットダイエットをしているけど、何の脂質を摂ればいいかわからない」
そんな疑問を持っている方も多いのではないでしょうか？
ローファットダイエットは、食事の中で脂質の量を抑えながら、タンパク質や炭水化物などをバランスよく摂取していくダイエット方法です。
しかし、ローファット＝脂質を完全にカットすることではありません。
脂質も身体に必要な栄養素の一つなので、量を意識しながら、どのような食品から脂質を摂るのかを考えることが大切です。
今回は、ローファットダイエット中に取り入れたい「良質な脂質」と、摂りすぎに注意したい食品について解説します。
ローファットダイエットとは？
ローファットダイエットとは、その名前の通り、脂質（Fat）の摂取量を抑えることを意識した食事方法です。
脂質は1gあたり約9kcalと、タンパク質や炭水化物よりもカロリーが高い栄養素です。
そのため、脂質の摂取量を調整することで、食事全体のカロリーをコントロールしやすくなります。
ただし、脂質を極端に減らせば良いというわけではありません。
重要なのは、
「脂質を減らす」＋「必要な脂質は摂る」
という考え方です。
ローファットダイエットでも脂質は必要？
結論から言うと、ダイエット中でも脂質は必要です。
脂質は、身体の細胞膜やホルモンなどの材料になるほか、脂溶性ビタミンの吸収にも関わっています。
そのため、
「脂質は太るから完全にカットしよう」
と考えるのはおすすめできません。
ローファットダイエットでは、脂質をゼロにするのではなく、摂取量を管理しながら、食品の選び方を工夫することがポイントです。
ローファットダイエット中におすすめの良質な脂質5選
ここからは、ローファットダイエット中でも取り入れやすい脂質を紹介します。
① 魚類
サバ、鮭、イワシなどの魚には脂質が含まれています。
特に青魚には、不飽和脂肪酸であるEPAやDHAが含まれています。
ただし、魚の種類によって脂質量は大きく異なります。
ローファット中は「魚だからいくら食べてもOK」ではなく、脂質量を確認しながら適量を取り入れることが大切です。
② 卵
卵にはタンパク質だけでなく脂質も含まれています。
手軽に食べられるため、ダイエット中の食事にも取り入れやすい食品です。
ただし、卵も脂質を含む食品なので、1日の脂質量を考えながら摂取しましょう。
③ アボカド
アボカドは脂質を多く含む食品ですが、脂質の質を意識したい方には取り入れやすい食品の一つです。
ビタミンや食物繊維なども含まれています。
ただし、「良質な脂質だからたくさん食べても太らない」というわけではありません。
脂質は1gあたり約9kcalあるため、ダイエット中は量の管理が重要です。
④ ナッツ類
アーモンドやくるみなどのナッツ類にも脂質が含まれています。
間食として取り入れやすい一方、少量でもカロリーが高くなりやすいため注意が必要です。
「健康に良いから」と無意識に食べ続けてしまうと、脂質やカロリーの摂りすぎにつながることがあります。
食べる量をあらかじめ決めておくのがおすすめです。
⑤ オリーブオイル
オリーブオイルも、料理などから脂質を摂る場合に活用しやすい食品です。
サラダや料理に使うことで取り入れられます。
ただし、油は少量でも脂質・カロリーが多いため、ローファットダイエット中は「かけすぎ」に注意しましょう。
ローファット中に摂りすぎに注意したい食品
「良質な脂質」と聞くと、
「じゃあ脂質なら何でもOK？」
と思うかもしれません。
しかし、ダイエットでは脂質の種類だけでなく、摂取量も重要です。
特に、
- 揚げ物
- スナック菓子
- 菓子パン
- ケーキや洋菓子
- 脂身の多い肉
- マヨネーズなどの高脂質な調味料
などは、気づかないうちに脂質やカロリーが増えやすいため、摂取量に注意しましょう。
もちろん、これらを一切食べてはいけないという意味ではありません。
大切なのは、普段の食事全体でバランスを取ることです。
「脂質を減らせば痩せる」わけではありません
ローファットダイエットでよくあるのが、
「脂質を減らせば減らすほど痩せる」
という考え方です。
しかし、ダイエットで重要なのは脂質だけではありません。
摂取カロリー・タンパク質・脂質・炭水化物・運動量などを全体的に考えることが大切です。
例えば、脂質を極端に減らしたとしても、他の食品からカロリーを多く摂っていれば、思うように体重が減らないこともあります。
反対に、自分に合った摂取カロリーの中でPFCバランスを整え、継続できる食事を作ることが、ダイエット成功への近道になります。
ローファットダイエットで大切なのは「続けられる食事」
ダイエットでは、短期間だけ極端な食事制限をするよりも、無理なく継続できる食事を作ることが重要です。
「脂質を全部カットする」
「炭水化物を食べない」
「毎日同じものしか食べない」
といった極端な方法では、長く続けることが難しくなります。
自分の生活スタイルや活動量に合わせて、食事内容を調整していきましょう。
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まとめ｜脂質は「抜く」より「選ぶ」ことが大切
ローファットダイエットでは、脂質を抑えることがポイントになります。
しかし、脂質を完全にカットする必要はありません。
魚、卵、アボカド、ナッツ、オリーブオイルなど、脂質を含む食品の特徴を理解し、摂取量を意識しながら取り入れていきましょう。
そして、
「脂質を減らす」だけではなく「自分に合ったカロリーとPFCバランスを整える」
ことが大切です。
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– この記事を書いた人 –
宜野湾店
パーソナルトレーナー
渡名喜 莉久
となきりく