人間にとって最も重要な栄養素「三大栄養素」について
皆様こんにちは！！
ダイエット&ボディメイク専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン宜野湾」代表の渡名喜莉久と申します。
いよいよ2023年がスタートしましたね。みなさんは、年末年始いかがお過ごしだったでしょうか？
「のんびり過ごしたり」、「美味しいご飯をたくさん食べてしまって体重が増えてしまった」など色々な出来事があったかと思います。
そこで今回は、年末年始で増えてしまった体重を効率よく落としていくための食事の知識について解説していきたいと思います。
三大栄養素とは？
人間にとって最も重要となる栄養素が、糖質(炭水化物)・脂質・タンパク質の三大栄養素です。食事による摂取カロリーはこの３つの栄養素のカロリー合計になります。
三大栄養素はエネルギー源
三大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)は3つに共通する役割と、異なる働きを持っています。
まず、共通の役割として、いずれも生命維持や体を動かすためのエネルギー源となります。主に、体内に蓄えられた糖質と脂質が優先的にエネルギー源として代謝され、糖質が不足すると、それを補う形で筋肉に含まれるタンパク質がエネルギー源となります。
異なる働きとしては、まず糖質は脳や神経細胞のエネルギー源でもあり、脳の働きに不可欠です。脂質は重要なホルモンや細胞膜の材料であり、タンパク質は筋肉をはじめとする体全ての材料となります。
日々の食生活では、三大栄養素をただ摂取するだけでなく、3つの摂取バランスを調整することも大切となります。
『運動時にエネルギー源として利用される優先順位』
①糖質、脂質
（糖質） 筋肉に蓄えられた筋グリコーゲンが優先的にエネルギー源として利用されます。その後、次第に血液中のグルコースも利用されます。
（脂質）
血液中のグルコースとともに筋肉中の脂肪や血中脂肪もエネルギー源となります。その次に内臓脂肪や皮下脂肪が利用されます。
②タンパク質
体内の糖質が不足すると、それを補う形で筋肉に含まれるタンパク質がアミノ酸に分解され、エネルギー源として利用されます。
三大栄養素の働きと特徴
三大栄養素のそれぞれの細かい特徴やメリット、デメリット等を紹介いたします。
糖質・脂質・タンパク質のそれぞれの役割とは？
『糖質』
・主な働き
エネルギー源となる
※脳や神経細胞、赤血球は単糖類のグルコース(ブドウ糖)をエネルギー源とする
・主な構成分子
単糖類
・貯蔵形態
筋肉(筋グリコーゲン)、肝臓(肝グリコーゲン)、血中(血糖)
・エネルギー
1gあたり４kcal
・摂取基準(成人男性)
1日330〜430g
・過剰摂取のリスク
肥満、糖尿病、動脈硬化など
・不足時のリスク
思考力の低下、集中力の低下、持久力の低下、疲労感など
・含有量の多い食材
米、小麦、とうもろこし、芋類、果物、砂糖など
『脂質』
・主な働き
エネルギー源となる、ホルモンの材料となる、細胞膜の成分
・主な構成分子
脂肪酸
・貯蔵形態
皮下組織(皮下脂肪)、腹腔内(内臓脂肪)、血中
・エネルギー
1gあたり9kcal
・摂取基準(成人男性)
1日59〜88g
・過剰摂取のリスク
肥満、心筋梗塞、動脈硬化など
・不足時のリスク
体力の低下、脂溶性ビタミンの吸収率低下、生殖機能の低下、血管や組織の劣化など
・含有量の多い食材
肉(脂身)、魚介類(脂身)、ナッツ類、乳製品、食用油など
『タンパク質』
・主な働き
筋肉、臓器、皮膚、毛髪、爪、酵素、抗体などの材料となる、補助的なエネルギー源
・主な構成分子
アミノ酸
・貯蔵形態
アミノ酸プール(血中、筋肉をはじめとする各組織中の遊離アミノ酸)
・エネルギー
1gあたり４kcal
・摂取基準(成人男性)
1日60g
・過剰摂取のリスク
内臓疲労(肝臓・腎臓)、カルシウムの排泄促進、体脂肪の増加など
・不足時のリスク
筋力の低下、筋肉量の減少、骨量の減少、貧血、免疫力の低下、肌荒れ、成長障害(子供)など
・含有量の多い食材
肉、魚介類、卵、乳製品、大豆など
まとめ
今回は、私たち人間にとって最も重要な栄養素「三大栄養素」について解説してきましたがいかがでしたか？
年末年始で体重が激増してしまった方はもちろん、普段の生活から、この三大栄養素について深く理解し良いバランスで摂取していけば太りにくい体を手に入れることができますので、是非試してみてください！
最後までご覧いただきありがとうございました！
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渡名喜莉久 となきりく