必須アミノ酸『BCAA』について
皆様こんにちは！！
ダイエット&ボディメイク専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン宜野湾」代表の渡名喜莉久と申します。
筋トレやボディメイクをしている人で知らない人はほぼいない「必須アミノ酸」！
今回は、必須アミノ酸の中でも特に重要な3種類のアミノ酸、「BCAA」についてどういった成分なのか？また、効果や飲むタイミングなどについて深掘り解説していきたいと思います。
BCAAとは？
BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンという3種類の必須アミノ酸の略称です。分子構造から分岐鎖アミノ酸と呼ばれ、筋肉を構成するタンパク質の約35%を占めています。
筋トレや運動でエネルギー源となるグリコーゲンが減少すると、筋肉中のBCAAが筋肉を動かすエネルギー源として消費され、筋肉の分解が進行します。そのため、BCAAを摂取して筋肉の分解をなるべく抑える必要があります。
BCAAの特徴
①BCAAは筋タンパク質の約35%を占めてる
・筋肉を構成するタンパク質(筋タンパク質)の総アミノ酸量のうち約35%を占めている
②BCAAは筋トレで激しく消費される
・筋トレや運動を行うと筋肉に含まれるBCAAが筋肉を動かすエネルギー源として消費される
③肝臓ではなく筋肉で代謝される
他の必須アミノ酸とは異なり、肝臓を素通りして、素早く筋肉で代謝される
BCAAを飲むと？
BCAAの中でもロイシンには、筋タンパク質合成を促すシグナルの伝達物質 m-TOR の働きを活性化させる作用があります。さらに、BCAAを摂取すると疲労物質の生成が抑えられ、疲労の軽減・回復にも効果を発揮します。ただし、BCAAはタンパク質(特に動物性タンパク質)に含まれているアミノ酸であり、タンパク質と一緒に摂取できるため、こまめにタンパク質を摂っていれば、BCAAサプリメントは必要ないという考え方もあります。
主な摂取効果
1回の摂取量は目的や状況で異なりますが、5〜10g程度が目安となります。
①筋肉の分解を抑える
・筋トレや運動で消費されたBCAAを補充し筋肉の分解を抑制します。筋タンパク質の分解経路のひとつ、ユビキチン-プロテアソーム系を阻害し分解を抑えます。
②筋タンパク質合成の促進
筋肉の材料となり、ロイシンには筋タンパク質合成を促すシグナル伝達物質 m-TOR(エムトール) の働きを活性化させる作用もあります。
③筋グリコーゲンの回復を促す
ロイシンには、インスリンの分泌を促す作用があるため、筋トレや運動で消費された筋グリコーゲンの回復を促進することによって筋タンパク質合成の反応低下を防ぎます。
④疲労の軽減・回復
疲労物質であるセロトニンの生成を抑制し、疲労感を軽減します。筋トレ前に摂取すると筋トレ中のエネルギー切れを防いで体力維持できます。
摂取するタイミング
特に摂取するタイミングとしておすすめは、筋トレ前や筋トレ中です。筋トレ前や筋トレ中にBCAAを摂取すると、血液中のBCAA濃度が高まり、筋肉の分解を抑えることができます。
まとめ
今回は、必須アミノ酸である「BCAA」について解説してきましたがいかがでしたか？
今までBCAAを摂取していた人は、BCAAの細かい成分だったり、効果などについて再度理解することができたと思います。また、BCAAを摂取していなかった人も是非この機会に摂取してみて効果を体感してみてください！
最後までご覧いただきありがとうございました！
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ーこの記事を書いた人ー
カロリートレードジャパン宜野湾店 代表
渡名喜莉久 となきりく