筋肥大のしくみ
皆様こんにちは！！
ダイエット&ボディメイク専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン宜野湾」代表の渡名喜莉久と申します。
みなさんは、筋トレをしていますか？また、どのような目的でトレーニングをしていますか？
ただ、なんとなく筋トレをしているだけでは効率が悪いです。
ということで今回は、主に筋肉を大きくしたい人に向けた「筋肥大のしくみ」について知識を共有していきたいと思います。
筋トレによって筋肥大するしくみ
筋トレをすることで、以下のしくみにより筋肥大することができます。
筋肥大するまでの流れ
①筋肉に強いストレスがかかる
筋トレで筋肉に負荷を与えることにより、筋肉には「強い筋力の発揮」「筋繊維の微細の損傷」「無酸素性代謝物の蓄積」「酸素供給量の不足」といったストレスがかかる
②ホルモンの分泌が促進される
筋肉にストレスがかかっている状態を脳が感知すると、成長ホルモンやテストステロンなど筋肉の成長を促進させるホルモンを分泌する指令が脳から出ます。これは、筋肉を成長させてストレスから守ろうとする生理反応です。
③タンパク質合成が促進される
筋肉が受けたストレスや分泌されたホルモンの働きによって筋肉の合成が促進されます。筋タンパク質合成には、主に食事で摂取したタンパク質が材料として使われます。
④筋繊維が太くなる(筋肥大)
筋肥大のコツとは？
骨格筋は筋トレと食事を組み合わせることで、人為的に筋肉を大きくすることが(筋肥大)可能となります。筋肥大するためには、いくつかの必要条件があります。
筋肉にストレスを与える
筋トレで骨格筋が筋肥大することは、おそらく多くの方が知られていると思います。正確にいうと筋トレではなく、筋肉へストレスを与えることが筋肥大につながります。筋肉が強いストレスを受けると、そのストレスから守るために、筋肉をより強くしようとする反応が起きます。
主なストレスとは？
筋肉は筋トレによって異なるストレスを同時に受けます。主なストレスとして、4つが挙げられます。
①強い筋張力(筋力)の発揮
筋トレでは筋肉に負荷をかけ、筋肉はその負荷に抵抗して強い筋張力(筋力)を発揮します。それが筋肉のストレスとなり、筋肥大を促すシグナルとして脳に伝達されます。
②筋繊維の微細な損傷
負荷に対し、筋肉が強い筋張力を発揮して収縮(緊収縮)すると、筋肉には微細な損傷が生じます。この損傷も筋肥大を促すシグナルとなります。これは、損傷によって起きる免疫反応などを経て、筋繊維のもととなるサテライト細胞の増殖が促されるためです。
③無酸素性代謝物の蓄積
筋肉が負荷に抵抗して何度も収縮すると、血液中に乳酸や一酸化炭素、水素イオンといった無酸素性のエネルギー供給にともなう代謝物が蓄積していきます。その蓄積が筋肉のストレスとなり、筋肥大を誘発する成長ホルモンの分泌が促進されます。
④筋肉を低酸素状態にする
筋肉に力を入れた緊張状態が続くと、筋肉への酸素供給が不足し、筋肉が低酸素状態となります。酸素不足の状態では、主に酸素を使ってエネルギー代謝を行う遅筋繊維が疲労しやすくなり、酸素を使わずにエネルギー代謝を行う速筋繊維も動員されます。また、速筋繊維が働くことで無酸素性代謝物の蓄積も通常より多くなります。
まとめ
今回は、筋肥大のしくみについて解説してきましたがいかがでしたか？
筋肥大のしくみについて理解するだけでも筋トレによる効果にはだいぶ差がでできます。
是非今回の解説を頭に入れて今後のトレーニング生活に生かしてみてください。最後までご覧いただきありがとうござました！
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ーこの記事を書いた人ー
カロリートレードジャパン宜野湾店 代表
渡名喜莉久 となきりく